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10 consejos para no engordar durante el Embarazo

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10 consejos para no engordar durante el Embarazo

El organismo de una mujer embarazada obedece a un metabolismo diferente. Algunas mujeres embarazadas tienen tendencia a "almacenar" lo que eliminarían en circunstancias normales. ¿Porqué?"

La regulación del azúcar es diferente. En la mujer embarazada, la tasa de azúcar aumenta con mayor rapidez, su organismo reacciona fabricando más insulina". No hay que olvidar que este "almacenamiento" tiene por fin asegurar reservas de cara a la lactancia.

Olvida los dictados de peso ideal durante el embarazo. Para el nutricionista y comportamentalista Jean-Philippe Zermati, no hay un aumento de peso ideal durante el embarazo, ya que varía mucho de una mujer a otra y el discurso de ciertas guías o médicos puede ser particularmente ansiogénico. Lo más importante es no estresarse. El Dr. Zermati te explica el por qué:

- La mayoría de las mujeres pierden los kilos aumentados durante el embarazo. Las estadísticas ginecológicas indican que como media, la mujer no mantiene más de 1.5 kg. Sólo un 15 % de las mujeres conservan un sobrepeso de más de 5 kg, un año después de haber dado a luz.

- Es imposible prever si una mujer embarazada va a aumentar o no mucho de peso. Algunas mujeres, ya en una situación de restricción, van a perder el control de su alimentación durante este periodo tan particular y van a acumular los kilos, mientras que otras vivirán la transformación de su cuerpo de una manera muy serena.

- Las hormonas ligadas al embarazo favorecen la apetencia. El aumento excesivo de la ración alimentaria suele pasar desapercibida, aunque sea muy real. El anuncio del embarazo puede conllevar a un aumento inadaptado de los aportes alimentarios.

- La aparición de retención de agua, incluso de edemas, conlleva a un aumento impresionante de la curva de peso, hacia el séptimo u octavo mes de embarazo. Estos últimos kilos suelen perderse, en general, con bastante rapidez después de dar a luz.

- Resumiendo, es difícil prever el tiempo que se necesitará para recuperar la línea. A algunas mujeres les costará perder esos kilos aumentados durante el embarazo y otras los perderán fácilmente. Pero en cualquier caso, lo más importante es no estresarse, ni obsesionarse con el tema, ya que un estado de ansiedad podría desajustar tus necesidades.

El aumento de peso durante el embarazo varía mucho de una persona a otra, pudiendo incluso varias de un embarazo a otro en la misma mujer", nos explica el Dr. Zermati. La media del aumento de peso oscila entre 9 y 13 kg, pero las mujeres muy delgadas pueden aumentar hasta 18 kg, sin que ello suponga un problema para su futuro bebé, ni para su futuro peso. Otras mujeres, más redonditas, cogen menos peso, pero recuperan con mayor dificultad su línea. Por lo tanto, no existen reglas, como nos recuerda el Dr. Zermati.

El aumento de peso durante el embarazo no ha atraído la misma atención de los médicos, de una generación a otra. En los años 70, se aconsejaba a las futuras madres que no aumentasen más de 9 kilos, para posteriormente pasar a una época más laxista. Actualmente se vigila bastante, sobre todo en caso de un sobrepeso real. Por ello, el aumento de peso se vigilará muy de cerca en caso de que el IMC (Indice de Masa Corporal) sea en principio preocupante. Y no solamente se trata de una cuestión estética, sino de la salud del futuro bebé. Los problemas de peso favorecen la hipertensión, la diabetes gestacional y sobre todo, un parto más complicado.

Calcula tu IMC (sin embarazo) :
Cálculo : peso sin estar embarazada (kg)/altura (m) al cuadrado.

Los consejos del Dr. Jacques Fricker, en función de tu IMC:
Eres flaca :
Deberías aumentar entre 12.5 y 18 kg

Eres delgada:
Deberías aumentar entre 11.5 kg y 16 kg

Tienes sobrepeso:
Deberías aumentar entre 7 kg y 11.5 kg

Eres obesa:
Debería aumentar entre 6 kg y 10 kg

Nunca nos cansaremos de decirlo, que durante el embarazo no se trata de comer por dos, sino comer dos veces mejor, es decir, adoptar un régimen equilibrado. No todas las mujeres embarazadas somos iguales frente al aumento de peso. Algunas mujeres sólo aumentan 9 kilos y otras acumulan los kilos pero los pierden al dar a luz, otras pueden retener agua. En cualquier caso, el Dr. Jacques Fricker resalta ciertos factores que pueden favorecer el aumento de peso:

- Tener más de 35 años
- El haber aumentado mucho de peso en los embarazos precedentes
- No moverse mucho, llevar una vida sedentaria
- Has aumentado de peso desde el principio del embarazo

En cualquier caso, no se trata de hacer un régimen restrictivo durante el embarazo, sino de vigilar la la calidad de tu alimentación ( y las cantidades) y sobre todo, de escuchar tus propias necesidades.

El Dr. Jacques Frickerte aconseja el siguiente aporte diario, a fin de consumir todo lo que tu bebé necesita y evitar posibles carencias.

Desayuno
Si al despertarte no tienes hambre, reparte el desayuno a lo largo de la mañana.

- Una bebida caliente
- Un producto lácteo
- 2 rebanadas de pan integral o pan de cereales, con poco azúcar (copos de avena, muesli, All Bran, Special K).
- 1 nuez de mantequilla o miel
- Una fruta

Alimentos que hay que evitar: cereales demasiado dulces, mermelada, bollos, leche entera, cremas, postres o productos lácteos demasiado grasos, tipo yogur griego...

Comida
Verduras como acompañamiento, sopas u hortalizas.

- 100 gr. de pescado, carne (no demasiado grasa), aves ó 2 huevos
- Un producto lácteo
- Dos rebanadas de pan o una porción de féculas
- Una porción de materia grasa
- Una fruta.

Alimentos que hay que evitar: recetas con salsas pesadas y difíciles de digerir, alcohol …

Ideas para merendar
Una fruta
Un producto lácteo magro
Dos rebanadas de pan integral con un poquito de mantequilla
O dos o tres galletas ricas en cereales
Alimentos que hay que evitar: azúcares rápidos, bollería, helados, pasteles, tartas...

Se dice que un bebé pesa como media 3,5 kg. Entonces, ¿porqué se engorda tanto?

Pues porque el cuerpo se prepara para el nacimiento.
Este esquema te ayudará a hacerte una idea sobre a donde van los kilos que se acumulan a lo largo de los meses:

Aumento del volumen de los senos: 0.5 kg
Sangre: 1.5 kg
Bebé: 3.5 kg
Placenta: 0.6 kg
Líquido amniótico: 1 kg
Útero: 1 kg
Reservas de grasa: 3 kg
Líquidos maternales: 1.5 kg
Con un total medio de 12.5 kg para un peso "salud" normal.

Los kilos cogidos al principio del embarazo sirven sobre todo a la madre (líquido amniótico, placenta, útero, volumen sanguíneo…). Al final del embarazo, la ganancia de peso contribuye principalmente al crecimiento del bebé. A menudo, la mujer embarazada, entre la 17 y 28 semana, es cuando coge más peso. Por ello, no es inquietante aumentar dos o tres kilos al mes al final del embarazo, sobre todo si eres pequeñita.

Es normal. Existen varios factores que influyen en la aparición de nuevas sensaciones alimentarias.
Los médicos no pueden explicar científicamente "los antojos" (o necesidades) de la mujer embarazada. Las hormonas tienen sus razones que la razón no conoce.

- El embarazo desajusta las costumbres. Mientras que una mujer puede permanecer en su peso durante años, sin mayor esfuerzo, el embarazo puede hacer que pierda el control de su apetito y de sus sensaciones alimentarias.

- El embarazo engendra nuevas emociones, que pueden tener su origen en nuevos reflejos alimentarios. La futura mamá, debido a la emoción o a la angustia, o incluso a la euforia, puede tener tendencia a comer más o de manera diferente, nos explica el Dr. Zermati.

- Náuseas, cansancio … también pueden ser factores que dificulten la identificación de las sensaciones alimentarias.

- Algunas mujeres, que hasta ahora controlaban sin problemas su peso, durante el embarazo se sienten más libres para comer durante el embarazo. Este estado de control ha sido motivo de estudio por parte de los nutricionistas comportamentalistas: se trata de la restricción cognitiva que te obliga a comer, no solamente en función de tus necesidades reales, sino también de una intención de control. Como lo resume el Dr. Zermati: "la restricción cognitiva no es sólo una manera de comer, sino una manera de pensar". En tiempo normal, comes para no engordar, reduces la cantidad de los alimentos considerados malsanos, no te saltas ninguna comida... Embarazada; tus necesidades cambian y percibes nuevas sensaciones alimentarias y, sobre todo, te sientes menos inhibida: te impones, de manera inconsciente, menos reglas.

¿Cómo variar mis menús?

El Dr. Bismuth, nutricionista en la clínica "Bien Naître" de París, te aconseja las siguientes equivalencias, para poder cubrir todas las necesidades sin excesos.

Proteínas: 1 a 2 porciones al día a elegir entre:

175 gr. de pescado magro
= 125 g de carne magra (filete, escalope, pollo, filete de pavo)
= 85 gr. de pollo, pintada, ternera, cerdo
= 2 rodajas de jamón
= 125 gr. de pescado graso
= 100 gr. de pescado en lata
= 2 huevos
= 2 barquillas de queso blanco 0 materia grasa + 1 huevo o + 25 gr. de queso

Evitar: la piel y la grasa de la carne, las frituras.

Glúcidos: 1 a 2 porciones al día (en función de tu aumento de peso) a elegir entre:
150 gr. de de féculas
3 patatas de tamaño mediano
3 cucharadas soperas de puré
6 cucharadas soperas de pasta, de legumbre o de maíz
1 lata de guisantes-zanahorias
5 cucharadas soperas de copos de avena
Evitar: las salsas grasas y difíciles de digerir

Verduras: 2 porciones al día a elegir entre:
Sin límite: Alcachofas, espárragos, berenjenas, bróculi, pepinos, champiñones, palmitos, apio, col, remolacha, zanahorias, endivias, espinacas, hinojo, nabos, pimientos, calabaza, ensalada, rábano, judías verdes, puerros, soja, tomates.
Con límite: guisantes, corazones de alcachofa, coles de Bruselas, aguacate.

Frutas: 2 frutas al día a elegir entre:
= 1 plátano
= 1 compota sin azúcar
= 3 dátiles
= 1 vaso de zumo de fruta natural
= 1 macedonia de fruta sin azúcar
= 80 gr. de uvas (10 a 15 unidades)
= 2 kiwis
= 2 clementinas
= 1 naranja
= 1 manzana
= 1 naranja
= 1 pera
= 150 g de piña

Lípidos 2 porciones al día a elegir entre:
1 cucharaditas de aceite, mantequilla o margarina
= 2 cucharaditas de crema fresca
= 4 cucharaditas de crema fresca ligera
= 1 cucharadita de mayonesa o vinagreta

Productos lácteos 2 porciones al día a elegir entre:
= 25 gr. de queso a 45 % mg
= 200 ml de leche descremada
= 100 gr. de queso blanco
= 2 quesos fundidos ligeros
= 2 petits suisses
= 1/8 de camembert

Evitar: los quesos demasiado grasos como el cantal, el comté o el gruyère

Como lo explica el Dr. Zermati, a parte los alimentos peligrosos durante el embarazo, no hay alimentos prohibidos a cualquier precio. Sin embargo, durante el embarazo, el consumo de azúcares rápidos (dulces, pasteles, galletas, postres, mermelada...) puede engendrar crisis de hipoglicemia. Resultado: en lugar de procurarte energía, los azúcares rápidos elevan la tasa de insulina, causa - una o dos horas más tarde - de una crisis de hipoglucemia. Resultado: vuelves a tener hambre y vuelves a comer.

Los consejos del Dr. Bismuth, nutricionista en la clínica del "Bien Naître" de París:
- Cuida el desayuno, evitando a toda costa los azúcares rápidos, como la mermelada, la nocilla o los cereales demasiado dulces.
Da prefencia al pan integral, a los cereales poco azucarados o a los copos de avena.
- Si tienes sobrepeso, no consumas más de dos frutas al día.

Como nos lo explica el Dr. François Rolet, el cuerpo de una mujer embarazada resiste menos a los excesos y tiene tendencia a almacenar. Pero no por ello hay que llevar una vida monacal durante 9 meses. El Dr. Bismuth te aconseja autorizarte un pequeño lujo una vez por semana (o cada 15 días, si tienes un sobrepeso real).
De lo que se trata es de ser razonable: si has devorado chocolate o una hamburguesa con patatas, al día siguiente debes comer de manera sana.


Fuente: enfemenino.com


Comentarios: 10 consejos para no engordar durante el Embarazo


10 consejos para no engordar durante el Embarazo     Publicado el 20/10/09 16:33 | Leído 19929 veces



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