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Colorea tu dieta

Incluir color en nuestros platos no sólo sirve para mejorar la presentación de los mismos, sino que además puede ser una gran ayuda para prevenir e incluso mejorar algunas enfermedades. Esto ha generado una tendencia conocida como dieta de los colores, que tiene su origen en Estados Unidos y que va ganando día a día más adeptos en nuestro país.

1. A más color, más variedad

Una dieta rica en colores es indicador de variedad; luego cuantos más colores comamos más rica será nuestra alimentación. Tal y como recomienda Giuseppe Russolillo, presidente de la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas de España (AEDN), cuantos más alimentos con color introduzcamos en nuestra dieta, más sana y equilibrada será.

Dentro del grupo de alimentos las frutas y las verduras son los que más colorido aportan a nuestra dieta. Existe una relación directamente proporcional entre el número de colores distintos que uno consume y la cantidad de verduras y frutas que se toman.

No sólo es importante que cada plato mezcle gran cantidad de colores, sino que además a lo largo de toda la semana comamos alimentos de colores diferentes. El color de una fruta o una verdura refleja en buena medida sus propiedades beneficiosas. Esto se debe a su contenido en una serie de sustancias naturales llamadas fitonutrientes o fitoquímicos, responsables no solo de importantes cualidades saludables sino también de otorgarle pigmentaciones características a los vegetales y frutas comestibles.

Un estudio elaborado por Unilever (el estudio se ha realizado usando una metodología de encuesta sobre hábitos alimenticios con una muestra de 400 personas en toda España) pone de manifiesto que:

- El color de la dieta española es mayoritariamente el verde, seguido del blanco, rojo, amarillo, y el naranja.

- Los hombres comen más verde que las mujeres.

- Las mujeres superan a los hombres en mucho en tasa de comida violeta.

- Algunos colores presentan una clara evolución a lo largo de las etapas de la vida, un claro ejemplo de esto es el color violeta, el cual a los 30 años sólo supone un 10% de la dieta, mientras que a partir de los 40 años se incrementa hasta un 12%; hecho debido a que su consumo va ligado a frutas como las uvas y las ciruelas, que suelen ser preferidas por las personas mayores.

Por comunidades autónomas, el verde es el color mayoritario en todas ellas menos en el país Vasco, donde la dieta es principalmente blanca.

2. ¿Qué son los fitonutrientes o fitoquímicos?

Las frutas y verduras, además de aportarnos fibra, proteínas, vitaminas y minerales, poseen otras sustancias que aún se están investigando y que se conocen como fitonutrientes o fitoquímicos. Estos son realmente los nutrientes localizados en la piel de frutas y verduras, el propio sistema de defensa natural de la planta, en definitiva, su propia protección química contra enfermedades, los responsables del color, matiz y sabor de esa planta.

No se consideran nutrientes esenciales para la vida (por lo menos a corto plazo) pero sí poseen unos efectos muy positivos para la salud.

También se encuentran de forma natural en legumbres, granos enteros, nueces, semillas, hongos, hierbas y especies.

Los fitonutrientes protegen nuestra salud. En los últimos años se está empezando a tenerlos en cuenta dados sus buenos beneficios para la salud. Entre estos cabe incluir:

- Nos protegen contra el cáncer: ya que actúan en la detoxificación de toxinas, carcinógenos, drogas, y mutágenos, neutralizan radicales libres, inhiben enzimas que activan carcinógenos e inducen a enzimas detoxificadoras de los mismos.

- Nos protegen frente a la enfermedad cardiovascular: evitan oxidación de LDL, reduciendo la síntesis y utilización del colesterol y afectan a la presión sanguínea y a la coagulablidad.

- Además son poseedores de otros beneficios ya que retardan la aparición del envejecimiento y sus enfermedades asociadas.

Pero además de todos estos aspectos positivos para la salud, estas sustancias confieren sabor, aroma y color a los alimentos.


3. Efectos de los fitoquímicos beneficiosos para la salud

 

En los últimos años se está empezando a tenerlos en cuenta dados sus buenos beneficios para la salud. Entre estos cabe incluir:

- Nos protegen contra el cáncer: ya que actúan en la detoxificación de toxinas, carcinógenos, drogas, y mutágenos , neutralizan radicales libres, inhiben enzimas que activan carcinógenos e inducen a enzimas detoxificadoras de los mismos.

 - Nos protegen frente a la enfermedad cardiovascular: evitan oxidación de LDL, reduciendo la síntesis y utilización del colesterol y afectan a la presión sanguínea y a la coagulablidad.

- Además son poseedores de otros beneficios ya que retardan la aparición del envejecimiento y sus enfermedades asociadas.

Pero además de todos estos aspectos positivos para la salud, estas sustancias confieren sabor, aroma y color a los alimentos.

4. Cómo se clasifican los fitoquímicos

Las investigaciones llevadas a cabo recientemente han hecho posible que los científicos agrupen a los fitonutrientes en diferentes clases, basándose en funciones protectoras similares, así como en la estructura química y actividad biológica individuales de las moléculas.

A continuación pasaremos a exponer los principales compuestos considerados hasta el día de hoy como fitoquímicos. Dentro de estos podemos incluir:

1. Terpenos, que poseen poder antioxidante, aquí incluimos:

- Carotenos: son pigmentos amarillos-rojos-anaranjados que se encuentran en tomate, perejil, naranja, pomelo rosado, espinacas.

- Licopenos: se encuentran en tomate, sandía, ají.

- Limonoides: son monoterpenos, se encuentran en cítricos.

2. Fenoles: presentan protección antioxidante. Dentro de estos podemos incluir a los flavonoides que son pigmentos naturales que protegen del daño producido por agentes oxidantes, como pueden ser los rayos ultra violetas, la polución ambiental y sustancias químicas presentes en los alimentos. En función de sus características estructurales se pueden clasificar:

- Flavonas no aparecen prácticamente en frutas pero sí en cereales y muchas plantas herbáceas. Algunas hierbas aromáticas, como la manzanilla, el romero y el tomillo

- Flavonoles, presentes en las cebollas, manzanas, té negro y bebidas alcohólicas como el vino y la cerveza.

- Flavonones presentes en el tomate y en las frutas cítricas.

- Citroflavonoides que son las responsables de dar el color y sabor característico a lima limón, naranja ,uvas, cerezas y hortalizas como cebollas y brécol,

- Antocianinas presentes en manzanas, cebollas rojas y amarillas, brócoli, uvas rojas, jugo de uva y vino tinto.

- Isoflavonas presentes en la soja (también en el tofu) y en las legumbres.

- Kaemferol, otro tipo de flavonoide antioxidante presente en puerros, rábanos, endibias y remolacha.

3. Tioles (sulfurados: crucíferas): indoles, ditioltionas, isotiocianatos. Ellos se hallan en brócoli, repollo, coliflor, cebolla, puerro, etc.

4. Lignanos: se encuentar en semillas de lino, salvado de trigo, cebada y avena.

Muchas de las cualidades de los fitoquímicos están en proceso de investigación para ver exactamente cómo actúan, pero lo que si esta claro es que son extraordinarias aliadas de nuestra salud.

5. Las reglas de una dieta en colores

 

Los colores más presentes es frutas y verduras son los azules y violetas, los rojos, los blancos, amarillos y anaranjados y los verdes.

Cada grupo de color en los alimentos presenta una combinación específica de nutrientes que nos ayuda a que nos sintamos mejor cada día. Debemos consumir alimentos de diferentes colores a lo largo de toda la semana, esto resulta más eficaz que poner todos los colores de una vez en el plato.

El consumo de la fruta y la verdura se recomienda que sea crudo, en el caso de que los cocinemos es mejor usar aquellas técnicas culinarias que supongan menor pérdida de vitaminas (evitar remojos prolongados, exposiciones a la luz, etc). En ocasiones podemos optar por recurrir a productos procesados de calidad (congelados o cremas de verduras) basados en estos alimentos.


Fuente:pulevasalud.com



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Colorea tu dieta     Publicado el 08/10/09 17:50 | Leído 3043 veces



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