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Come, Muévete y Olvídate de los regímenes

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Come, Muévete y Olvídate de los regímenes

¿Se te ha ocurrido pensar alguna vez que si tienes unos kilos de más es porque algo no va bien en tu modo de vida? A veces, basta con analizar las costumbres alimentarias y la actividad física, para ir progresivamente transformándolas hasta conseguir una bonita figura. Éste es el método del Dr Martine Balandraux Olivet, del que te revelamos sus secretos...

¡En 8 semanas, no serás la misma!

Situación de partida
-Problemas de peso. Primer reflejo: calcular el índice de masa corporal (peso en kilos por talla, en metro al cuadrado) para evaluar tu estado actual. Entre 20 y 25, tu IMC es normal ; entre 25 y 30, indica un sobrepeso ; superior a 30, significa obesidad.

-Problemas biológicos. Haz un chequeo salud: colesterol o tensión arterial altos, pero también acné, cabello mate, piernas pesadas, celulitis... suelen acompañar a un exceso de peso. Anótalas.

-Problemas físicos y psicológicos. ¿Te planteas las buenas preguntas? ¿Porqué has engordado?: depresión, embarazo, cambios hormonales... ¿Qué problemas te plantean tus kilos de más? Te cuesta trabajo aceptarte físicamente, no te cabe la ropa, te cuesta moverte...

Análisis del comienzo

Para poder controlar el avance de tu programa MBO y tus mejoras, escribe desde el principio en tu carnet de control:

-Medidas principales. Peso en kilos, altura en metros e índice de masa corporal.
-Medidas. En cm: contorno del pecho (a la altura de la punta de los senos), de cintura (el punto más estrecho) y a la altura del ombligo, de las caderas, de la pantorrilla (a media distancia entre la rodilla y la cadera).
-Celulitis. Anota las zonas en las que se encuentra, la superficie que ocupa y la cantidad aproximativa.
+ : piel que presenta un aspecto liso en posición de pie o tumbada, pero que revela un aspecto de piel de naranja cuando se le pellizca. ++ : piel de naranja visible en posición de pie, pero no tumbada.
+++ : piel de naranja claramente perceptible, tanto de pie como tumbada.

Objetivos y desarrollo

-Objetivos. Tienes que elegir entre uno y tres como máximo: peso o ropa (ej: perder 5 kg o conseguir entrar en mi vestido blanco), actividad física (ej: poder correr 20 minutos), salud (ej: recuperar una tasa de colesterol normal).

-Desarrollo. Semanas 1 y 2: balance, diagnóstico y corrección de los errores alimentarios. Semanas 3 y 4: búsqueda de la actividad física ideal. Semana 5: plato ideal. Semana 6: primer balance. Semana 7 y 8: comer salud. Semana 9: ¡seguimos adelante!

Tus costumbres alimentarias

Lo primero que hay que replantearse es evidentemente la alimentación. Desde el principio del programa, tienes que ser objetivamente consciente de que existe una diferencia entre la manera que tienes de alimentarte y cómo deberías hacerlo. Después, tan sólo tienes que corregirte, pero de manera progresiva, para que no te resulte demasiado complicado ir modificando tus costumbres. ¡Sigue la guía!

Identifica tus errores

-El semanal. Durante la primera semana, conserva tu alimentación habitual. Día tras día, anota en tu carnet lo que has comido, a qué hora y en qué circunstancias (sola, en familia, en un restaurante...) No olvides nada, ni un chicle, ni el azúcar del café.

-La tabla de evaluación. Anota cada alimento de la semana en una tabla con forma de cuadrados coloreados, en función de su categoría y de la cantidad consumida. Así, 2 rebanadas de pan equivalente a un cuadrado de la categoría de cereales, 300 gr de lentejas cocidas a 1 « proteínas » + 1 « cereales ». La tabla de valores de las porciones está disponible en el libro del método.

-El dibujo. Colorea los cuadrados a partir del centro de cada línea correspondiente a una categoría de alimentos, alternando hacia un lado y después hacia el otro. Así, una vez todos los alimentos de la semana apuntados en la tabla, una forma coloreada con la forma de un pino, de una pirámide, de un cilindro... aparece. Comparándola con la pirámide de las recomendaciones (de la base a la cima: agua, verduras y frutas, cereales, productos lácteos, carnes, pescados y huevos, grasas, caramelos, pasteles), verás tus errores.

Corrígelos

-Una sola modificación a la semana. No trates de corregir toda tu alimentación en un día o en una sola semana: se necesitan unos 3 meses para aplicar el conjunto de las modificaciones alimentarias y entre 6 y 12 meses para que las nuevas costumbres se instalen definitivamente. Haz una lista desde el principio con todas las modificaciones que vas a llevar a cabo, pero programa solamente una por semana.

-Las bases comunicantes. Añade lo que falta antes de disminuir lo que sobra. Aumentando el consumo de ciertos alimentos de una categoría (frutas y verduras, por ejemplo), espontáneamente y sin que te des cuenta, irás reduciendo poco a poco los alimentos de otra categoría (grasas, azúcares).

-Ni balanza, ni medidas. Con un cambio lento, la progresión también es lenta: no te peses antes del sexto mes y toma tus medidas una sola vez al mes.

Los consejos MBO

-El plato ideal. En cada comida, el plato debe estar formado por: la mitad de verduras y frutas, por un cuarto de proteínas y por un último cuarto de féculas (cereales, idealmente completos, patatas...).

–El buen índice glicémico. Los alimentos con un índice glicémico elevado (sodas, chocolate, croissants…) provocan un aumento rápido e importante de glucosa en la sangre, responsable de los atracones. Por el contrario, los alimentos cuyo índice es bajo (productos lácteos, cereales integrales…) liberan progresivamente su energía y producen una elevación moderada y regular de la glicemia. Da preferencia a estos últimos.

-Las buenas resoluciones. Come frutas y verduras en abundancia, toma un buen desayuno, consume las buenas grasas (aceites, pescados grasos), disminuye el azúcar refinado y todo lo que le contiene, bebe regularmente, cuida el ambiente de tus comidas...: en unos meses, comprobarás el resultado.

Tus costumbres deportivas

A lo largo de este programa, también tienes que adoptar tu actividad física personal, que te permitirá, junto con tus nuevas costumbres alimentarias, modelar tu silueta y reforzar la pérdida de peso. Para todo ello, tendrás – en un primer tiempo - que evaluar tu actividad actual, antes de ir modificando progresivamente, para que puedas alcanzar un funcionamiento óptimo.

Identifica tus errores

-Definiciones. Se llama actividad física al conjunto de los movimientos del cuerpo que exigen un gasto de energía: deportes, desplazamientos, limpieza, actividad profesional... El ejercicio físico consiste en movimientos estructurados que consumen más energía que el reposo o que las actividades de base. Los deportes son actividades físicas de intensidad elevada.

-El semanal. Como por la alimentación, día tras día, anota en tu tabla, en minutos, el tiempo consagrado a la actividad física siguiendo diferentes categorías:

1- Durante el trabajo (marcha rápida, escaleras, otras actividades que hagan sudar) 2- Desplazamientos para ir al trabajo, compras, ocio (marcha rápida, escaleras, bicicleta, otros), 3- Actividades que hagan sudar, casa, ocio (bricolaje, jardinería, otros), 4- Deportes.

-Las recomendaciones. Comparar a finales de semana tus resultados con la pirámide de las recomendaciones actuales, que afectan a tu actividad física, de la base a la cima: 30 minutos todos los días: tipo marcha rápida, de 20 a 60 minutos de resistencia 3 veces por semana o fuerza/flexibilidad 2 veces por semana, otras actividades deportivas.

Corrígelos

- Las etapas. Como por las costumbres alimentarias, estas nuevas costumbres deben instalarse progresiva y definitivamente. Por consecuencia, fíjate objetivos intermediarios. Si eres sendentaria, introduce 10 minuto marcha rápida cada día y repítelos 2 ó 3 veces al día o de una sola vez, como por ejemplo, 30 minutos para ir al trabajo.

- Organización. ¿Te sientes desbordada? Optimiza cada instante para poder moverte más. Incluso en el trabajo, lleva ropa y zapatos cómodos con lo que puedas andar sin problemas o llévalos en el bolso. Póntelos para subir las escaleras, haz pequeños trayectos a pie y comparte actividades con tus hijos...

- La marcha superior. A la sexta semana, analiza tu actividad semanal para que puedas mejorarla. Si has seguid estas recomendaciones concernientes a la actividad física, ya estás preparada para pasar al deporte, en asociación con el stretching.

Los consejos MBO

-Las actividades que queman. Contrariamente a lo que piensan algunas personas, para terminar con las reservas de grasa la mejor manera no consiste en extenuarse, sino en hacer un esfuerzo medio y continuado, resistiendo, entre 55% y 70% de la frecuencia cardiaca máxima. La intensidad óptima depende de tu nivel de entrenamiento. Resultado: una persona muy sedentaria quemará bastante simplemente con andar, mientras que una persona deportiva sólo quemará cuando realice una actividad física más importante.

-La buena duración. Tu objetivo debe consistir en superar siempre que puedas los 20 minutos seguidos. En efecto, después de este lapsus de tiempo, el organismo ha consumido todos los azúcares inmediatamente disponibles, atacándose a las reservas adiposas.

-La justa frecuencia. Ya sea de manera cotidiana o fraccionada, el ejercicio físico tendrá más o menos el mismo impacto. Entonces puedes elegir entre 30 minutos al día, todos los días de la semana o 5 X 30 minutos al día + 1 hora el fin de semana ó 3 X 1h10 a la semana. Lo ideal es integrarlo a tu ritmo de vida.


Fuente: enfemenino.com



Comentarios: Come, Muévete y Olvídate de los regímenes


Come, Muévete y Olvídate de los regímenes     Publicado el 20/07/09 16:41 | Leído 2745 veces



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