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Ejercicios Abdominales

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Ejercicios Abdominales

Es muy corriente oír decir que las personas mayores de treinta años, ya sean hombres o mujeres, lucen la denominada "curva de la felicidad" cuando, de hecho, lo que lucen es un vientre flácido, de tamaño aumentado por la acumulación de grasas que resulta de la falta de ejercicios de los músculos abdominales.

Pero el problema de este tipo de vientre no se reduce al simple aspecto antiestético que ofrece esa relajada masa abdominal, sino que también implica que los músculos flácidos no realizan su función principal, cual es la de mantener en su lugar las vísceras abdominales. Estas, al no estar bien sostenidas, tienden a descender hacia el fondo del saco abdominal, donde se superponen, perdiendo parte de la capacidad natural que les permite desarrollar de manera normal y óptima sus propias funciones.

A la vista del desarreglo funcional que supone los vientres innecesariamente abultados, los ejercicios que se ofrecen a continuación no sólo deben llevarse a cabo con fines estéticos, sino también, y si se quiere de forma casi exclusiva, con el objeto de mantener las vísceras en buen estado de salud y operatividad. Además, como complemento, tienen la virtud de fortalecer los músculos dorsales y los pectorales. 

TUMBADO BOCA ARRIBA 

01El primer ejercicio consiste en estirar el cuerpo sobre el suelo y, con las manos unidas debajo de la nuca, flexionar una rodilla, acercándola lo más posible al cuerpo, mientras se mantiene la otra pierna separada a un palmo del suelo por contracción abdominal.

Alternar la flexión de las piernas hasta haberla realizado unas diez veces cada una. 

02Partiendo de la misma posición inicial, otro ejercicio estriba en subir y bajar las piernas estiradas haciendo movimientos verticales de tijera hasta alcanzar, con una pierna, una altura máxima de 45 grados y, con la otra, no tocar jamás el suelo. Este ejercicio debe repetirse de forma consecutiva una diez veces.

 

Desde la misma posición inicial, pero con lo brazos estirados hacia atrás y las palmas de las manos hacia arriba, flexionar la cintura hacia delante hasta tocar la punta de los pies con las manos, manteniendo las piernas rígidas, y volver a la posición original. Se repetirá el ejercicio entre siete y nueve veces. 

Otro ejercicio que se inicia con la misma posición que el anterior, consiste en elevar las piernas juntas y rectas al unísono, y flexionar la cintura de forma que las puntas de los pies se unan a las puntas de las manos situadas en la parte posterior de la cabeza. Repetir estos movimientos unas diez veces. 

Uno de los dos últimos ejercicios de esta serie, cuya posición inicial es tumbado sobre el suelo, flexionando la cintura, hasta quedar sentado con las piernas siempre extendidas. Poner entonces las manos sobre las rodillas y, flexionando la cintura, llevar la cabeza hacia delante hasta apoyarla sobre las rodillas. Volver a la posición original y repetir unas diez veces. 

En el siguiente ejercicio se inspira profundamente mientras se estiran los brazos por encima de la cabeza. Se espira mientras se flexiona la cintura hasta alcanzar con las manos las puntas de los pies. Debe prestarse especial atención a no doblar las piernas en ningún momento. Se regresa a la posición inicial espirando pausadamente. Este ejercicio se repite unas cinco veces. 

04Para cerrar esta tanda de ejercicio, se ofrece el siguiente, que debe hacerse a partir de la misma posición. Estando, pues, tumbado boca arriba se procede a elevar las dos piernas a la vez, de modo que se mantengan lo más juntas posible, y procurando que no se doble las rodillas. 

Se flexiona entonces la cintura hasta conseguir que las puntas de los pies toquen el suelo al nivel en que se encuentran las manos. Repetir este ejercicio unas diez veces.

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La respiración debe ser lenta y pausada cuando no se indica lo contrario. 

Los músculos de los brazos se tonifican en buena medida con esta serie de ejercicios. 

El esfuerzo que implican los distintos ejercicio varían según los músculos que intervienen en los movimientos.

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TUMBADO BOCA ABAJO

05Para realizar los ejercicio que se describen a continuación es necesaria una buena oxigenación, ya que requieren hacer un esfuerzo considerablemente mayor que los anteriores. 

Con el cuerpo tumbado boca abajo, la barriga separada del suelo, las piernas juntas y los brazos estirados hacia adelante, se comienza por elevar ligeramente el tronco y las piernas a la vez, manteniendo la postura unos segundos . Apoyar de nuevo todo el cuerpo en el suelo y relajarse. Este ejercicio, que tiene como función calentar los músculos para facilitar la ejecución de los que les siguen, debe repetirse unas cinco veces. 

Una variante de este ejercicio consiste en cambiar sólo la postura de los brazos, poniéndolos estirados hacia atrás, a los lados del tronco y con las palmas de las manos en el suelo y relajarse. Este ejercicio, que tiene como función calentar los músculos para facilitar la ejecución de los que les sigue, debe repetirse unas cinco veces. 

06Una variante de este ejercicio consiste en cambiar sólo la postura de los brazos, poniéndolos estirados hacia atrás, a los lados del tronco y con las palmas de las manos en el suelo, y volver a levantarse el tronco y las piernas juntas, aguantándolo así durante unos cuantos segundos. Esta posición permite que tanto el tronco como las piernas se eleven un poco más que en la anterior. Repetir también estos movimientos unas cinco veces y relajarse al volver a la posición original. 

Para el tercer ejercicio de esta serie, colocar los brazos hacia atrás a lo largo del tronco con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo, y la cabeza ligeramente apartada del suelo. Elevar de forma alternativa las piernas estiradas, manteniendo el resto del cuerpo, en la posición inicial. Repetir los movimientos unas cinco veces con cada pierna, volver a la postura inicial y relajar bien todo el cuerpo. 

07Terminando el anterior ejercicio, se hará el siguiente, que guarda mucha similitud con el primero de los se hacen con el cuerpo tendido boca abajo, Aunque la posición inicial es la misma, el fin del primero consiste en mantener el tronco y las piernas elevadas durante unos segundos, mientras que éste tiene por objeto elevar mucho más el tronco y las piernas y bajarlos de manera más rápida, sin aguantar el cuerpo con esas partes elevadas. La realización de los ejercicios anteriores permitirá alcanzar ahora una mayor altura, porque tanto los músculos como las articulaciones tendrán mayor tonicidad y habrá adquirido más flexibilidad. Los movimientos de este ejercicio deben realizarse entre seis y diez veces, tras lo cual conviene relajar bien todo el cuerpo.

08El último de los ejercicio que integran esta tanda es uno de los que mayor dificultad supone para realizarlo de forma correcta. Lo esencial es iniciarlos poco a poco, sin esforzarse demasiado al comienzo. Con el cuerpo estirado boca abajo, la cabeza ligeramente separada del suelo, los brazos junto al tronco, con los codos flexionados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, inspirar profundamente y, espirando, presionar sobre las manos y elevar el tronco del suelo hasta que quede apoyado en las manos y las rodillas. Bajar el tronco lentamente, mientras se inspira, hasta alcanzar la posición inicial. Es ideal repetir este ejercicio unas diez veces y, cuando ya se logre hacerlo con facilidad, cuantas veces se quiera.


Fuente: explored.com.ec



Comentarios: Ejercicios Abdominales


Ejercicios Abdominales     Publicado el 30/09/09 21:21 | Leído 4789 veces



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